《旬味日常・飲食提案 2》mise en Plants 的八月—輕盈補給：透過多元攝取，讓盛夏飲食更均衡

❝ 輕盈補給：炎熱夏天也能吃得清爽又均衡 ❞

進入八月，夏天的炎熱感依然沒有退去。

高溫、濕氣與長時間的日照，常常會讓人對食物的選擇悄悄改變

一碗水果、一杯果昔、一份沙拉，似乎就能成為一天裡舒服的一餐。
 

但當天氣讓食慾下降，飲食也容易變得單一，

雖然每一餐都覺得「吃得很輕」，卻也可能在不知不覺間少了身體需要的不同營養來源。
 

所以，八月的「輕盈飲食」，不是少吃一點，

真正舒服的夏日飲食，可以從「多元攝取」開始：

將水果、全穀物、豆類、堅果、種子與蔬菜放進日常餐桌，

透過不同食材的搭配，讓每一餐保有清爽感，也同時增加飲食的豐富度。

這次，mise en Plants 以「夏日輕盈菜單」為靈感，整理出從早餐、飲品、午餐、點心到晚餐的植物性飲食提案。

不需要複雜的料理，也不需要一次改變所有飲食習慣，從一餐開始，讓天然植物食材自然融入八月的日常。

❝ 5 種夏日飲食提案｜從早餐到晚餐的輕盈植物食譜 ❞

01｜健康早餐：巴西莓果缽
❍ 冷凍莓果 × 巴西莓粉 × 水果 × 燕麥

將香蕉、冷凍莓果與巴西莓粉打成濃稠果昔，再鋪上新鮮水果、燕麥與堅果，最後撒上一點奇亞籽。

冰涼綿密的果昔，搭配水果的清甜、燕麥與堅果的咀嚼感，讓一碗早餐同時擁有不同口感。

冷凍莓果方便保存，可以直接作為果昔或果碗的基底，再依照季節加入不同的新鮮水果。

燕麥則可以提供穀物與膳食纖維，讓早餐除了水果的清爽之外，也增加一些飽足感。

❍ 營養亮點

燕麥｜ 穀物與膳食纖維，增加複合碳水化合物
冷凍莓果、巴西莓粉｜ 含花青素與多酚，攝取多元植化素
新鮮水果｜ 提供維生素與礦物質，以天然甜味增添清爽風味

一碗果昔、一把燕麥、幾種水果，再加入一點堅果與種子，就能完成簡單又有層次的夏日早餐。

02｜夏日清爽飲品：莓果香蕉植物奶果昔
❍ 辣木葉粉 × 香蕉 × 冷凍莓果 × 植物奶

如果早晨沒有太多時間準備早餐，果昔也是很容易融入日常的選擇。

香蕉與冷凍莓果打成順口的果昔，加入少量辣木葉粉與植物奶作為基底。

莓果的酸香與香蕉的自然甜味，可以讓整杯果昔保持清爽，也讓辣木葉粉的植物風味變得柔和。
 

果昔最大的樂趣之一，就是可以依照當天的狀態與手邊食材自由調整。

想要更濃稠，可以增加冷凍水果；想增加穀物感，可以加入燕麥；想要更多口感，也可以最後撒上堅果或種子。

❍ 營養亮點

莓果｜ 維生素 C、花青素等植物營養
香蕉｜ 維生素 B6、鉀與膳食纖維
辣木葉｜ 含 β-胡蘿蔔素、多元維生素與植物多酚

不需要追求「一杯塞進所有營養」，從幾種喜歡的食材開始，慢慢找到適合自己的夏日果昔。

03｜夏日健康午餐：鷹嘴豆酪梨沙拉
❍ 鷹嘴豆 × 綜合生菜 × 酪梨 × 堅果

夏天的午餐，沙拉經常是第一個想到的選擇。

在綜合生菜中加入鷹嘴豆、酪梨與堅果，再搭配當季水果，

讓蔬菜、豆類、堅果與水果，就可以簡單豐富沙拉的營養。

鷹嘴豆提供植物性蛋白質與膳食纖維，也含有鐵、鎂等礦物質，

酪梨與堅果則提供不飽和脂肪與維生素 E；

不同食材各自提供不同的營養，也讓沙拉不再只是「一大碗菜」。

❍ 營養亮點

綜合生菜｜ 提供維生素、礦物質與多元植化素

酪梨、堅果｜ 不飽和脂肪、維生素 E 與多元植化素
鷹嘴豆｜ 植物性蛋白質、膳食纖維，以及鐵、鎂等礦物質

一份好的沙拉，不一定要放進很多配料，而是讓不同類型的食材彼此搭配。

04｜下午點心：奇亞籽布丁
❍ 奇亞籽 × 催芽穀片 × 水果 × 堅果

如果想吃點甜的，可以試試清爽的奇亞籽布丁。

將奇亞籽與植物奶混合，冷藏至形成滑順的口感，再搭配催芽穀片、新鮮水果與一點楓糖漿。

奇亞籽布丁本身柔滑，穀片帶來酥脆口感，水果則增加自然的酸甜，讓簡單的下午點心也有豐富層次。

奇亞籽富含膳食纖維，也含有鈣、鎂與植物性 Omega-3；

搭配穀片、水果與堅果，可以讓午後點心有更多元的食材組合。

如果水果本身已經足夠甜，也可以減少楓糖漿的使用，讓甜味回到食材本身。

❍ 營養亮點

奇亞籽｜ 膳食纖維、鈣、鎂與植物性 Omega-3
催芽穀片｜ 複合碳水化合物、膳食纖維，以及維生素與礦物質
水果、堅果｜ 增添天然甜味、口感與多元植物營養

健康飲食不一定代表完全放棄甜味，而是可以換一種方式享受甜。

05｜簡單夏日晚餐：蔬菜濃湯、蔬豆粥與墨西哥燉辣豆
❍ 蔬菜 × 豆類 × 穀物 × 香料

到了晚上，餐桌可以回到簡單的一碗蔬菜濃湯、一份蔬豆粥，
或者一鍋帶著香料氣息的墨西哥燉辣豆，都是適合日常的植物性晚餐。

蔬菜可以依照季節與冰箱裡現有的食材自由替換；豆類則可以提供植物性蛋白質與膳食纖維。

再加入薑黃、孜然等香料，不需要依賴大量油脂，也能讓料理擁有豐富而有層次的風味。

❍ 營養亮點

蔬菜｜ 提供膳食纖維、維生素、礦物質與多元植化素
豆類｜ 提供植物性蛋白質、膳食纖維，以及鐵、鎂等礦物質
薑黃、孜然｜ 含多元植物化合物，為料理增添香氣與風味

少一點油膩，多一點蔬菜與豆類，用一碗湯、一份粥或一鍋燉豆，讓一天在簡單的餐桌上收尾。

❝ 如何打造均衡的夏日飲食？ ❞

從這 5 種搭配可以發現，想讓夏天吃得輕盈，可以從幾個簡單的方向開始：

1. 讓餐桌上的植物食材更多元

不要只依賴單一種類的蔬菜或水果。不同顏色、不同種類的植物食材，可以讓日常飲食更加豐富。
莓果、香蕉、生菜、鷹嘴豆、燕麥、堅果與種子，都可以輪流出現在餐桌上。

2. 別忘了植物性蛋白質

炎熱天氣裡，很多人會選擇沙拉或水果作為簡單的一餐，

但也可以記得加入豆類、豆腐、豆製品或其他植物性蛋白質來源，
例如：鷹嘴豆、黑豆、紅豆、扁豆等，都很適合融入日常料理。

3. 善用堅果與種子增加口感

一把堅果或種子，不僅可以讓沙拉、果碗或奇亞籽布丁增加口感，也能讓原本簡單的餐點多一些食材變化。
例如：杏仁、核桃、南瓜籽、芝麻、奇亞籽等，都可以依照喜好加入。

4. 用天然食材創造甜味與風味

夏天特別適合利用水果本身的甜味。香蕉、莓果、芒果、鳳梨等水果，都可以成為果昔、早餐或點心的一部分。
搭配肉桂、薑黃、孜然等香料，讓料理不需要過度調味，就有自然豐富的風味。

❝ mise en Plants｜成為日常飲食裡的夏日補給站 ❞
 

對 mise en Plants 而言，我們希望小超市裡的商品，
不只是「植物性」或「健康」的標籤，而是能夠真正回應日常生活的需要。

從早餐穀物、堅果種子、豆類與調味品，到方便料理的冷凍食品、無麩質麵包與甜點，再到自然飲品與永續生活用品，

每一項選品，都希望能讓人更容易在生活裡實踐有意識的選擇。

透過多元的植物性食材，讓飲食不再單調：植物性飲食不只是「不吃什麼」，更重要的是「可以吃什麼」。

因此，從植物性麵包、冷凍料理、豆類食品、堅果種子，到適合夏日飲用的天然飲品，
mise en Plants 將日常所需的食材與食品整理在一起，讓多元攝取更容易成為生活中的選擇。

從一杯果昔、一碗早餐，到一份沙拉或一鍋燉豆，
透過不同食材的搭配，都能讓植物性飲食有更多可能性。